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Bajar barriga es apenas uno de los objetivos específicos del gran objetivo que tenés que es bajar de peso.

Hay literalmente docenas de ejercicios destinados a bajar barriga.

Incluso algunos ejercicios destinados a otros grupos musculares pueden modificarse para incluir un entrenamiento de los abdominales.

Sin bien la Biblia no es un manual de ejercicios, debido a mi doble tarea de Profesor de Educación Física y Profesor de Teología, he encontrado que tiene muchísimas referencias que involucran ejercicios, y bajar de peso.

Por ejemplo, el escritor de Hebreos, en el capítulo 12 versículos 1 dice:

¡Todas esas personas están a nuestro alrededor como testigos! Por eso quitémonos todo peso que nos impida correr, pues la vida completa es una carrera que exige resistencia.

Cuando una persona sabe que hay muchas otras personas mirándolo, se cuida de lo que dice y lo que hace.

La gente se da cuenta que estás excedido de peso, así que ellos serán “tus testigos”, y saben que necesitás comer menos y mejor, y hacer ejercicio.

Este pasaje bíblico indica que la vida completa (el espíritu, pero también el cuerpo sano y libre de sobrepeso) es una carrera que exige resistencia.

Con estas dos ideas en mente (testigos y resistencia) veamos 4 ejercicios focalizados en los músculos abdominales, con el objetivo de bajar barriga.

  • 1er ejercicio: Abdominales Simples o Crunches

Este ejercicio hacélo acostado en el suelo, con o sin colchoneta.

Cruzá los brazos delante del pecho y mantené las piernas flexionadas, planta del pie apoyada en el suelo.

Mucha gente realiza este ejercicio con las manos detrás de la cabeza.

Pero puede haber problemas con la parte inferior de la espalda debido al tirón en la cabeza y el cuello.

Una posición mejor que podés probar es cruzar los brazos sobre el pecho, o bien, colocar la punta de tus dedos detrás de las orejas.

Es importante que no tirés del cuello ni de las orejas para ayudarte a levantar del suelo.

En su lugar, centrá toda la fuerza en la barriga, mientras inhalás por la nariz al mismo tiempo.

Al levantar los hombros dirigílos hacia las rodillas (¡usando solo los músculos del abdomen!).

No separés toda la espalda del suelo, para evitar que se genere tensión innecesaria en la espalda.

Es decir, no hay que llegar a la posición de sentado, solo elevación de hombros.

No vas a obtener beneficios adicionales en la barriga elevando todo el torso al hacer Abdominales Simples.

El elemento clave de la contracción, es la flexión inicial de los músculos del abdomen a medida que los hombros se levantan del suelo.

Cuando los hombros dejan de tocar el suelo, exhalá por la boca.

Mientras sostenés dos segundos los hombros alejados del piso, completá la exhalación con un jadeo, para expulsar el último aire de los pulmones.

Bajá los hombros hasta el punto en donde el omóplato toca el suelo, mientras inhalás nuevamente.

Es muy importante mantener el control de la respiración y la flexión muscular adecuados para obtener el máximo beneficio de los Abdominales.

Bajar barriga

  • 2do Ejercicio Para Bajar Barriga: Abdominales Complejos o Sit Ups

Este ejercicio también comienza en el suelo, espalda y planta del pie en contacto con el piso, piernas flexionadas 45 grados.

Los dedos de la mano detrás de las orejas, o bien cruzando los brazos sobre el pecho.

Separá TODA LA ESPALDA del suelo, hasta llegar a la posición de sentado.

Y mientras lo hacés, inhalás profundamente, y luego exhalás al hacer el movimiento contrario, hasta que tu espalda queda en el suelo.

Hay desafíos personales que podés incorporarle a este ejercicio.

Por ejemplo, sobre un banco o tabla a 20 o 30 grados, que permita que la parte inferior del cuerpo (cadera y piernas) están más alto que la cabeza.

Podrías tomar en las manos unas pesas pequeñas de peso variable, que podrá hacerse progresivo luego de algunas semanas de ejercicio.

Con el plano inclinado, estas pesas (duras o de bolsitas), aunque sean livianas, adquieren más peso.

Otro desafío que hace más difícil los Abdominales Complejos es separar los pies del suelo mientras haces el ejercicio.

Hacé un movimiento de pedaleo de bicicleta cuando el torso está separado del piso.

Estos desafíos extra quizá no sean muy fáciles de realizar al principio, pero son muy beneficiosos para el área de la barriga.

bajar barriga con ejercicios

  • 3er ejercicio para bajar barriga: Elevaciones de Piernas o Leg Lifts

Acostado en el piso, espalda y talones en contacto con el suelo, sin flexionar las piernas, manos a los costados del cuerpo, o por debajo de la cabeza.

Separá las piernas del suelo al mismo tiempo, sin flexionar las rodillas, y lleválas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo, o lo más cerca posible de ese punto.

No todos son tan flexibles que puedan alcanzar el ángulo de 90 grados.

A continuación, acercá las piernas al suelo sin tocarlo, y repetí varias veces.

Podés aumentar el desafío de las Elevaciones de Piernas agregando pesas a los tobillos.

Hay un ejercicio similar, aunque en otra posición, y más desafiante, ideal para mejorar la definición y la musculatura de la barriga.

Se trata de colgarse de una barra fija, o barra de dominadas, y flexionar las piernas a la altura de la cadera hasta llegar a los 90 grados.

Al igual que con el resto de los ejercicios, tratá de ser consciente siempre de la respiración que realizás mientras hacés cada rutina lentamente.

bajar barriga con abdominales

  • 4to ejercicio. Abdominales en V, o Jackknife

Comenzá este ejercicio recostándote en el suelo, con las manos a los lados para darte un mejor equilibrio.

Separá las piernas del suelo, elevándolas al mismo tiempo que lo hacés con el torso, buscando tocar la punta de los pies con las manos.

Regresá lentamente a la posición inicial, teniendo control total del movimiento.

¿Sabés por qué este ejercicio se llama «Jackknife» (navaja)?

Es por la tendencia natural de las piernas a doblarse o flexionarse a la altura de las rodillas, con los pies cayendo hasta las caderas, presentando la forma de una navaja.

Si querés aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio, sostené un peso entre los pies mientras realizás los abdominales.

bajar barriga con jackknife