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Si aún continuás leyendo, es porque lo que en realidad necesitás es un EMPUJÓN para controlar tu metabolismo, y para bajar de peso y usar el traje de baño que ya tenés listo.

Los 10 consejos a continuación van a darte ese empujón rápido de energía para encender tu metabolismo, pues se refieren al movimiento.

La Biblia menciona en el libro de los Hechos de los Apóstoles, escrito por Lucas el evangelista lo siguiente:

“Dios nos da el poder para movernos, vivir y ser lo que somos”.

Es decir, es posible alcanzar tu peso ideal, y para ello debés considerar que el movimiento debe formar parte de tu vida, para lograr el tipo de cuerpo que estás deseando.

  1. Para bajar de peso escogé el tipo de ejercicios 

Escogé ejercicios de pesas libres, en vez de los repetitivos ejercicios de máquinas, cables y poleas, pues requieren más habilidad, ya que debés esforzarte por crear un mayor equilibrio muscular y tienen más costo metabólico.

Necesitarás equilibrar los pesos y coordinar los músculos para realizar ejercicios con pesas libres.

Aunque suena como una desventaja, es un beneficio, pues estarás trabajando más músculos haciendo más cantidad de movimientos.

El resultado serán músculos más desarrollados y más calorías quemadas.

Peso ideal

  1. ¿Ejercicios simples o compuestos?

Utilizá ejercicios compuestos, multi-articulares y multi-musculares.

Al intentar mejorar la composición corporal, tenés que evitar los ejercicios centrados en “detalles” de tu cuerpo.

Los ejercicios que usan aisladamente un músculo podrás realizarlos al final de una sesión, para trabajar una deficiencia específica, pero en cantidad mínima.

Realmente, todos los ejercicios compuestos trabajan mejor la mayoría de los grupos musculares de cualquier parte del cuerpo.

  1. ¿Series de ejercicios de grupos musculares similares o antagonistas?

Escogé series de ejercicios y grupos musculares similares

Alterná grupos musculares completos, sin mezclarlos.

Ejercicios parte inferior del cuerpo –parte superior del cuerpo.

Ejercicios de grupos musculares de pecho – de espalda.

Este entrenamiento de músculos antagonistas es excelente para quemar grasa.

Vas a mantener tu ritmo cardíaco elevado y quemarás calorías como un Alto Horno de los usados en metalúrgica.

También tendrás una recuperación más rápida al alternar, y en mucho menos tiempo de entrenamiento aumentarás la fuerza

  1. Cantidad de repeticiones por cada ejercicio

Realizá solo entre 8 y 12 repeticiones en cada ejercicio

Esta es la mejor escala para la hipertrofia (aumento del músculo), la que te ayudará a ganar masa muscular y estimulará tu metabolismo.

El mito más común sobre pérdida de grasa y tonificación muscular es que una gran cantidad de repeticiones ayudan a lograrlo.

Yoga, Pilates y aeróbicos han convencido a muchos de que usar el peso corporal en ejercicios de resistencia livianos, pero con muchas repeticiones logrará mágicamente una forma hermosa sin crecer ni abultarse.

Y que el trabajo con pesas moderadamente pesadas producirá un cuerpo con un desagradable aspecto voluminoso.

Si crees eso, es probable que todavía creas en el ratoncito Pérez.

  1. Tiempos de descanso para bajar de peso

Descansá solo entre 30 y 60 segundos entre series.

Con períodos de descansos menores a un minuto podrás concentrarte la tarea y en mantener un ritmo cardíaco elevado.

Y obligarás a los músculos a recuperarse más rápidamente entre series, manteniendo tu sistema nervioso acelerado.

Si tu primera serie son sentadillas, deberías descansar 60 segundos antes de la segunda serie, debido a lo complejo del ejercicio.

Pero si tu primera serie es bien fácil, 30 segundos serás suficientes antes de continuar.

 

  1. Cantidad de repeticiones por sesión.

Hacé sesiones de un máximo de entre 6 a 8 ejercicios.

La evidencia empírica ha mostrado que una persona normal puede sostener hasta 8 ejercicios diferentes sin agotarse.

Es imperativo seleccionar ejercicios compuestos multiarticulares, en un porcentaje no menor a 75% en cada sesión.

No es recomendable 6 ejercicios para una sola articulación aislada, no funcionará.

Por supuesto, podrás realizar algunos ejercicios para una articulación particular, pero la mayoría deberán ser multiarticulares.

  1. Para bajar de peso escogé entre «total» o «específico»

Realizá entrenamientos de cuerpo entero.

Abandoná la idea de entrenar un solo grupo muscular dos veces por semana.

Ni en el pasado ni en el presente, quienes entrenan para bajar de peso han hecho eso.

Cuántas más sesiones de “producción de músculo/quema de grasa” puedas tener, lo cual incluye a todos los grupos musculares y articulares, será mejor para tu objetivo.

  1. Los ejercicios de cardio no son la panacea para la obesidad

El cardio ayuda para la creación de déficit calórico, pero el gasto calórico durante los ejercicios cardio es temporal.

El entrenamiento de fuerza aborda el núcleo del problema al aumentar permanentemente la velocidad a la que el cuerpo quema calorías al agregar músculo.

Los mejores entrenamientos combinan entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardio, pero la clave de la eficacia está en el entrenamiento de resistencia.

  1. Cardio: ¿mañana, tarde o noche?

Escogé mejor las primeras horas de la mañana.

La idea es hacerlo con el estómago vacío.

Has estado 8 horas o más sin comer, por lo que tus niveles de azúcar en sangre están en su punto más bajo al despertarte.

Luego de 10-15 minutos de cardio con el estómago vacío, habrás quemado todo el azúcar en sangre restante.

Cuando el azúcar en sangre se agota, la única fuente de combustible que el cuerpo tiene para continuar con el cardio es la grasa corporal almacenada.

Peso ideal

  1. Variaciones del ritmo en entrenamiento cardio

No mantengás un ritmo constante en la cinta de correr.

Los estudios muestran que quemarás más calorías y más grasa si entrenás en intervalos.

Comenzá con un minuto de caminata a ritmo normal.

Los siguientes 30 segundos acelerá el ritmo hasta correr.

Regresá a la caminata de ritmo normal por 1 minuto.

Esto es lo que se conoce como intervalo: repetí este estilo cardio en intervalos de 10-20 minutos.

El estilo cardio en intervalos te permitirá quemar más grasa y calorías en menos tiempo.

Esto aumentará notablemente los resultados, y reducirá el tiempo que uses para entrenamiento cardio.